Gençlerde Uykusuzluğa Karşı En Doğal Silah: Güneşle Uyanmak

Uykusuz Gençlere Uzmandan Net Mesaj: “Sabah Güneşi Tek Başına İlaç”

Türk Uyku Tıbbı Derneği Başkanı Prof. Dr. Zeynep Zeren Uçar, son yıllarda özellikle gençler arasında hızla yayılan uyku düzensizliğine dikkat çekerek, çözümün sanıldığından çok daha basit olabileceğini söylüyor: Sabah güneşi. Uçar’a göre gün ışığı, uyku sorunu yaşayan gençler için tek başına güçlü bir tedavi aracı.

Aynı zamanda Sağlık Bilimleri Üniversitesi İzmir Tıp Fakültesi Göğüs Hastalıkları Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi olan Uçar, düzensiz yaşam tarzının gençlerin biyolojik saatini ciddi biçimde bozduğunu belirtiyor. Özellikle geç yatma ve geç kalkma alışkanlığı, gençleri farkında olmadan “sosyal jetlag” adı verilen bir uyku bozukluğunun içine sürüklüyor.

Gençler Sosyal Jetlag Kıskacında

Prof. Dr. Uçar, sosyal jetlag kavramını şöyle açıklıyor:
“Gençler geceleri çok geç yatıyor, sabahları ise geç kalkıyor. Bu da sosyal saat ile biyolojik saat arasında ciddi bir uyumsuzluk yaratıyor. Gün içinde okulda, işte ya da sosyal hayatta verimli olamıyorlar. Bu durum bizim için gizli ama büyüyen bir tehlike.”

Özellikle 16–22 yaş arası gençlerin yüzde 30 ila 40’ında bu uyku düzensizliğinin görüldüğünü belirten Uçar, gece geç saatlere kadar uyanık kalmanın beyin ve vücudu yeterince dinlendirmediğini vurguluyor.

Yatağa Giriyorlar Ama Uyuyamıyorlar

Uyku problemi yaşayan gençlerin en sık dile getirdiği şikâyetlerden biri de şu:
“Yatağa zamanında giriyorum ama uyuyamıyorum.”

Uçar’a göre bunun nedeni, bozulan biyolojik saat. Melatonin hormonunun salgı zamanı kayıyor, bu da faz kayması adı verilen bir duruma yol açıyor. Sonuç ise bir kısır döngü: Geç uyuma, geç uyanma, gün boyu yorgunluk ve geceleri daha fazla mavi ışığa maruz kalma. Telefon, tablet ve televizyon, sorunu daha da derinleştiriyor.

Çözüm Var ve Tedavi Mümkün

Prof. Dr. Uçar, sosyal jetlagın tedavi edilebilir bir sorun olduğunun altını çiziyor. Tedavinin temelinde uyku eğitimi ve düzenli yaşam yer alıyor. Öneriler net:

• En geç 23.00’te uykuya geçmek

• Sabah 07.30–08.00 arasında uyanmak

• Aynı saatlerde yatıp kalkmayı alışkanlık haline getirmek

• Uyuyamıyorsanız yataktan çıkıp kısa süreli, sakin aktiviteler yapmak

• Saat 21.00’den sonra ekranlardan uzak durmak

• Ev ışıklarını azaltmak ve gün ışığı tonlarına geçmek

Ancak en kritik nokta: Sabah güneşi.

“Güneş Olmazsa Melatonin Geç Kalır”

Uçar, sabah gün ışığının biyolojik saat üzerindeki etkisini şu sözlerle özetliyor:
“Sabah saat 11.00’e kadar yarım saat bile güneş görmek, akşam melatonin hormonunun zamanında salgılanmasını sağlıyor. Sabah güneşi yoksa melatonin geç salgılanıyor, bu da uyku düzenini altüst ediyor. Güneş, gerçekten tek başına ilaç.”

“Düzenim Yok, Hayatım Yok”

Sosyal jetlag nedeniyle tedavi gören 20 yaşındaki Batuhan Bulut, yaşadıklarını şu sözlerle anlatıyor:
“Sabah 6’da yatıyorum, 16.00’da kalkıyorum. Gündüz uyuyorum, gece ayaktayım. Düzenim yok, hayatım yok. En çok arkadaşlarımla vakit geçirmeyi özledim.”

Uzmanlara göre bu tablo, giderek daha fazla genci etkiliyor. Çözüm ise pahalı ilaçlar ya da karmaşık tedaviler değil; perdeleri açmak, güneşi içeri almak ve biyolojik saati yeniden ayarlamak.

Bazen iyi bir uyku için gereken tek şey…
Biraz sabah güneşi ☀️?️