Yılların Efsanesi Çöküyor: “Metabolizma Yavaşladı” Yalanı – Gerçek Suçlu Kasların Gizli Erimesi
“40 yaşından sonra metabolizma duruyor” sözü artık bilim dışı. Science dergisinin 6000’i aşkın katılımcılı dev analizi, 20-60 yaş arasında günlük enerji harcamasının neredeyse sabit kaldığını ortaya koydu. Peki o zaman ekstra kiloların ve “yavaşlamış” hissinin tek sorumlusu ne? Cevap, gözden kaçan bir kas dramı: sarkopeni.
Kas = metabolizmanın gizli motoru
Marmara Üniversitesi Pendik Hastanesi’nden Dr. Büşra Can’a göre, 30 yaşından itibaren yılda yaklaşık %1-2 oranında kaybolan iskelet kası, enerji tüketiminin lokomotifi. “Ne kadar az kas, o kadar düşük kalori yakımı” diyen Can, hareketsizlik, yetersiz protein ve kronik iltihabın bu kaybı hızlandırdığını vurguluyor. Sonuç: 60 yaşına gelindiğinde kas kitlesi ortalama %10-15 azalmış, metabolik hız da bu oranda gerilemiş oluyor – ama neden “yaşlı metabolizması” değil, “yetersiz kas motoru”.
Protein tuzağı: azalması gereken değil, artırılması gereken besin
Toplumda yaygın inanışın aksine yaş ilerledikçe protein ihtiyacı düşmüyor, artıyor. Çünkü yaşlı kas, sentez için daha fazla tetikleyiciye ihtiyaç duyuyor. Dr. Can’ın önerisi: kilo başına 1,2-1,5 g protein (örneğin 70 kg bir birey için günlük 100 g’a yakın), yeterli B12, D vitamini ve antioksidan destek. Et, süt, baklagil veya bitki bazlı kaynak fark etmiyor; önemli olan toplam miktar ve düzenli dağılım.
Egzersiz reçetesi: 60 yaş da, 80 yaş da “geç” değil
Kas kaybı durdurulabilir, hatta tersine çevrilebilir. Dr. Can’ın “yaşlı kas yeniden öğrenir” vurgusuyla verdiği temel reçete:
• Haftada en az 150 dk tempolu yürüyüş, bisiklet veya yüzme
• Haftada 2-3 gün ağırlık çalışması (makine, lastik bant, beden ağırlığı)
• Günlük 3-5 dk denge ve esneklik egzersizleri (düşme riskini azaltır)
Kadın-erkek farkı yok; hormonal farklılıklar sadece başlangıç noktasını değiştiriyor, finali değiştirmiyor.
Kısacası, yaşlanmak metabolizmanın kabusu değil; kasları pas bırakanlar için kabus. Kas kazanmak, yıllara meydan okumanın en güçlü formülü.
