Sağlıklı ve Sürdürülebilir Kilo Vermek İstiyor Musunuz? İşte 25 Kolay Yol!
Sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için, beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı iyileştirmek önemlidir. Kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce göz önünde bulundurmanız gereken bazı önemli noktalar var. İstikrarlı değişiklikler yapmak ve bu değişikliklerin yeni bir alışkanlığa dönüşmesi anahtar noktadır. Aynı anda çok fazla şeyi değiştirmeye çalışmak sizi bunaltabilir, bu yüzden ufak değişikliklerle başlayın. Uzmanlar, bu değişikliklerin sizin için en uygun olması gerektiğini vurguluyor çünkü bu durum, yeni alışkanlıklarınızı daha uzun süre sürdürmenizi sağlar.
Diyetisyen Nilay Cansever, BBC Türkçe ile paylaştığı önerilerle, sürdürülebilir ve sağlıklı kilo verme yolunda yardımcı olabilir:
1. Susuz Kalmayın
İyi beslenmenin ilk kuralı yeterli su içmekten geçiyor. Diyetisyen Nilay Cansever, su içmenin metabolizmayı hızlandırdığını ve günlük su tüketiminin kilo vermeye yardımcı olduğunu vurguluyor. Güne büyük bir bardak su içerek başlayın ve gün boyunca su içmeye devam edin.
2. Kahveyi Kahvaltıdan Sonraya Bırakın
Sabah ilk iş olarak kahve içmek, stres hormonu kortizol ve kan şekeri düzeylerinde ani yükselmelere neden olabilir. Bunun yerine, kahvaltıdan sonra içilen sade kahve daha iyi olabilir. Cansever, kahveyi sade içmeyi öneriyor ve süt kullanmak istenirse yarım yağlı sütlerin tercih edilmesini tavsiye ediyor.
3. Daha Fazla Sağlıklı Yağ Tüketin
Sağlıklı yağlar, şeker isteğini azaltabilir ve daha doyurucu hissettirir. Yararlı yağlar arasında kuruyemişler, tohumlar, yağlı balıklar, zeytinyağı ve avokado bulunur. Cansever, günlük bir avuç kuruyemiş tüketiminin sağlık açısından çok faydalı olduğunu vurguluyor.
4. Her Zaman Çatal ve Bıçak Kullanın
Yemekleri çatal-bıçakla yediğinizde doğal olarak daha yavaş yersiniz. Her lokma arasında çatal-bıçağınızı masaya bırakmayı alışkanlık haline getirin. Bu, tokluk hissinizi daha erken fark etmenize yardımcı olur.
5. Yemeklerden Sonra Yürüyüşe Çıkın
Özellikle öğle veya akşam yemeğinden sonra 30 dakika boyunca tempolu yürümek, kilo kaybı açısından etkilidir. Ancak kilolu insanlar için yemekten sonra en az 30 dakika beklemek önemlidir.
6. Akşam Yemeği ile Kahvaltı Arasında 12 Saat Bırakın
Vücudunuzu yemek yemekten uzak tutmak, sağlık ve kilo kaybı açısından önemlidir. Akşam yemeği ile kahvaltı arasında en az 12 saatlik oruç hedefleyin. Örneğin, akşam 8'de yemek yiyorsanız, ertesi gün kahvaltınızı saat 8'den önce yapmamaya çalışın.
7. Neden Yediğinizi Kendinize Sorun
Yorgun, stresli veya üzgün olduğunuzda, aslında aç olmasanız da yemek yemek kolaydır. Bu durum genellikle akşam saatlerinde gerçekleşir. Bu durumda durun ve kendinize neden diye sorun. Bunun yerine bir banyo yapmak, erken yatmak veya bir arkadaşla sohbet etmek gibi alternatifler deneyin.
8. Daha Fazla Lif Tüketin
Lif, sizi uzun süre tok tutar. Meyve, sebze, tam tahıl, fasulye ve mercimek gibi lifli gıdalar daha uzun süre doygunluk sağlar. Tokluk hissinizle gün boyunca daha az yemeniz daha kolaylaşır.
9. Daha Küçük Tabak ve Kaseler Kullanın
Daha küçük tabak ve kaseler kullanmak, doğal olarak porsiyonlarınızı küçültür. Tabak büyüdükçe porsiyon da büyür, bu yüzden daha küçük tabaklar tercih edin.
10. Alkolü Azaltın veya Bırakın
Alkol, "boş kalori" içerir ve vücudun yağ yakma sürecini etkiler. Alkol tüketimi azaltmak veya bırakmak, kilo kaybı için önemlidir.
11. Daha Fazla Hareket Edin
Kilo vermek için maraton antrenmanı yapmak gerekmez. Herhangi bir hareket veya egzersiz, endorfin salgılanmasına sebep olur ve daha mutlu hissetmenizi sağlar. Örneğin, asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin.
12. Kas Geliştirin
Kas dokusu, yağ dokusundan daha metabolik olarak aktiftir. Kas geliştirmek için sadece vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Haftanıza iki ila üç kez ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı eklemeyi hedefleyin.
13. Stresi Yönetin
Stres, kortizol hormonunu salgılar ve kilo alımına katkıda bulunur. Stresi yönetmek için yoga, meditasyon veya psikolojik destek gibi yöntemlerden yararlanabilirsiniz.
14. Açken Alışverişe Gitmeyin
Aç karnına markete gitmek, ekstra kalori alımına yol açabilir. Alışveriş listesi hazırlamanın ve bu listeye sadık kalmanın önemini unutmayın.
15. Tartıyı Doğru Kullanmayı Öğrenin
Diyetisyen Cansever, kilo verme sürecinde tartının dikkatli kullanılması gerektiğini vurguluyor. Haftada bir gün, aynı saatte, aynı koşullarda tartılmanız önerilir. Sık sık tartılmak, kilo kaybınızı doğru değerlendirmek için sağlıklı bir yöntem değildir.
16. 'İyi' ve 'Kötü' Yiyecek Yoktur
Gıdaları "kötü" olarak etiketlediğiniz anda onları daha çok arzulamaya başarsınız. Bunun yerine, zamanın yüzde 80'inde sağlıklı beslenmeye odaklanın ve ara sıra bir dilim keki dert etmeyin.
17. Kaloriden Çoğu Besin Yoğunluğuna Odaklanın
Kalori saymak, mükemmel bir yöntem değildir. Besin yoğunluğu dikkate alınmalıdır. Örneğin, 100 kalorilik sebze sizi daha uzun süre tok tutar ve daha fazla vitamin ile lif sağlar.
18. Masadaki Ekmek Sepetini Geri Çevirin
Dışarıda yemek yerken, masaya gelen ekmek sepetini reddedin. Yemek gelmeden önce karbonhidrat yüklü ekmeği atıştırmak, toplam kaloriyi artırmış olursunuz.
19. Gazlı İçecekleri Bırakın
Gazlı içecekler yüksek oranda şeker içerir. Bunun yerine, içine limon veya misket limonu dilimleri eklenen sade maden suyunu tercih edin.
20. Öğleden Sonra Protein Bazlı Bir Ara Öğün Alın
Öğle ile akşam yemeği arasında uzun bir süre aç kalmak zordur. Öğleden sonra protein içeren bir atıştırmalık yemek, kan şekeri seviyenizi dengeler ve gerekli enerjiyi sağlar.
