“Daha İyi Uyku ve Enerjiyi Artırmak İçin 5 İpuçları”
Daha İyi Uyku ve Enerjiyi Artırmak İçin 5 İpuçları
Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden daha dinlenmiş hissetmek ve enerji seviyelerinizi yükseltmek için bazı öneriler sunuyoruz. Yorgunlukla başa çıkmak için sadece uyku alışkanlıklarını değiştirmek yeterli değildir. Gün içinde yaptıklarımız da büyük etkisi olabilir.
1. Demir Seviyenize Dikkat Edin
Dünya genelinde yaklaşık her üç kişiden birinde demir eksikliği bulunuyor. Özellikle çocuklar, bebekler, hamile kadınlar ve üreme çağındaki kadınlar, sürekli kan verenler, vegan ve vejetaryenlerde demir eksikliği daha yaygındır. Demir eksikliğinin en önemli semptomları arasında yorgunluk, bitkinlik, huzursuzluk ve gece uyanmaları bulunuyor.
Eğer uyku alışkanlıklarınızı değiştirdikten sonra bile yorgun hissediyorsanız, doktorunuza danışarak ferritin veya hemoglobin seviyelerinizi kontrol ettirmeniz faydalı olabilir. Demir eksikliği yaşamamak için beslenmenize dikkat etmek de önemlidir.
Demir Zengin Yiyecekler:
- Hem Demir: Et, balık ve yumurta gibi yiyecekler en yüksek demir emilimini sağlar.
- Hem Olmayan Demir: Baklagiller, yeşil sebzeler gibi yiyecekleri C vitamini zengin yiyeceklerle birlikte tüketmek, demir emilimini artırabilir.
2. Sebzeleri İhmal Etme
Büyük ölçekli araştırmalar, daha çok meyve ve sebze tüketen yetişkinlerin daha iyi uyuduğunu, daha fazla hazır gıda ve hazır meşrubat tüketenlerin daha kötü uyuduğunu ortaya koyuyor. Özellikle Akdeniz diyeti, sebze, meyve, kuruyemiş ve baklagiller, tam tahıl ve düşük yağ içeren diyetle beslenen kişilerin daha düzenli ve iyi uyuduğunu gösteriyor.
Önemli Bulgu:
- Daha Az Uyuyanlar: Beş saat veya daha az uyuyan insanlar, daha fazla uyuyan insanlara göre daha az demir, çinko, selenyum, fosfor, magnezyum, C vitamini, lutein ve selenyum tüketiyorlar.
- Sağlıklı Diyet: İsviçre’de yapılan bir çalışmada, yağlı ve yüksek şeker içeren yiyecekler yediklerinde beyin dalgalarının uyurken değiştiğini ve derin uyku kalitesinin düştüğünü buldu. Daha düşük yağlı ve düşük şekerli bir diyete geçtiklerinde ise uykuları iyileşti.
3. Kısa Egzersizler Yapın
Fiziksel egzersizler ile uyku arasındaki ilişki hala araştırılan bir konu olsa da, fiziksel aktivite genel olarak daha uzun ve daha iyi uyumamıza yardımcı oluyor gibi görünüyor. 2015 yılında 66 farklı çalışmanın incelenmesiyle elde edilen meta-analize göre, yalnızca birkaç gün egzersiz yapmak insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve daha çok uyumasına yardımcı oluyor. Ayrıca daha düzenli egzersiz yapmak da uyku kalitesini artırmaktadır.
Önemli Bulgular:
- Haftalık Egzersiz: Haftada üç gün spor yapanların, her gün veya yalnızca haftada bir gün spor yapanlara göre uyku kaliteleriyle ilgili daha iyi sonuçlar elde edildi.
- Orta Yoğunluklu Egzersizler: Yüksek yoğunluklu egzersizlere göre daha iyi etki ediyor ve günde yalnızca 10 dakikalık egzersiz bile fark yaratabiliyor.
- Akşam Egzersiz: Akşam uyku saatinden iki saat öncesine kadar egzersiz yapmanın uykuyu aksatmadığını gösteren çalışmalar var.
4. Alkol ve Tütünü Azaltın veya Kesin
Sigara ve alkol kullanımının uykuya negatif etkisi bilinmektedir. Sigara kullanımı ile daha zor uykuya dalmak ve daha az dinlendirici, düşük dalgalı bir uyku arasında bir bağlantı olduğu belirlendi. Ayrıca alkol kullanımı da daha kötü uykuya neden olabilir. Uyumadan önce bir ya da iki içki içmek uykumuzu getirebilir ancak, eğer düzenli olarak yaparsak, bu etki ters döner ve uykusuzluk riskini artırabilir.
Önemli Bulgular:
- Uyku Fizyolojisi: Yatmadan önce içilen küçük bir içkinin bile uyku fizyolojimizi değiştirdiğini ortaya koyan bir araştırma var. İçki içenlerin daha hızlı uykuya daldığı ve gecenin ilk yarısında çok daha derin uyuduğu, ancak gecenin ikinci yarısında çok daha fazla uyandıkları ve çok daha az REM uykusuna daldıkları belirlenmiştir.
- Sirkadiyen Ritm: Alkollü içki sirkadiyen ritmimizi de bozabilir ve uykuda kaldığımız süreyi azaltabilir. Bu ayrıca uyku apnesi gibi nefes almayla ilişkili rahatsızlıkların da önünü açabilir.
5. Kahvaltıyı Atlamayın
Kahvaltı yapmanın zihinsel olarak zinde ve dinç hissetmemizde potansiyel bir etkisi olduğu daha açık. 43 çalışma üzerine yapılan bir inceleme, kahvaltı yapmanın hafıza ve konsantrasyonu artırdığını ortaya koyuyor. Bu etki genellikle çok küçük ancak yine de tutarlı bir farkı gösteriyor.
Önemli Bulgular:
- Çocuklar: Uyandıktan sonra yemek yiyen çocukların dikkat, hafıza ve hareketlerinde iyileşme olduğunu gösteren randomize kontrollü deneyler var.
- Yorgunluk: Kahvaltı yapmanın daha az yorgun hissetmemize de yardımcı olabileceğini gösteren bir araştırma var. 127 tıp fakültesi öğrencisiyle yapılan bir araştırma, kahvaltı yapan öğrencilerin kahvaltıyı atlayan öğrencilere göre daha az yorgun hissettiğini ortaya koydu.
- Düzenli Yemek: Hem tıp öğrencileriyle yapılan araştırma hem de Tayvan’da 1800 üniversite öğrencisiyle yapılan araştırma, düzensiz bir şekilde yemek yiyenlerin düzenli yiyenlere kıyasla daha yorgun hissettiğini gösteriyor.
Sonuç:
Eğer yorgunlukla mücadele ediyorsanız, kapıdan çıkmadan önce iki yumurta kırmak için zaman ayırmak nispeten deneyebileceğiniz en kolay çözüm.
Eğer yorgunlukla mücadele ediyorsanız, kapıdan çıkmadan önce iki yumurta kırmak için zaman ayırmak nispeten deneyebileceğiniz en kolay çözüm.
