Yıllardır akıllı saatlerde, telefon uygulamalarında “10 000 adım” hedefi görürüz. Bu sayı, 1964 Tokyo Olimpiyatları öncesinde Japon firması Yamasa’nın “manpo-kei” (on bin adım ölçer) adlı cihazı için çıkarılmış bir sloganmış; zamanla evrensel doğru gibi kabul edilmiş. Lancet Public Health’te yayımlanan 160 000 kişilik dev meta-analiz ise bu miti çökertti.
Araştırmaya göre;
- Günde 2 000 adım bile “hareketsiz” grubun önüne geçiyor.
- 4 000 adım başlıyor; bu seviyede kalp-damar olayları %15 azalıyor.
- 7 000 adım “sweet spot”: kalp hastalığı %25, demans %38, depresyon %22 geriliyor.
- 8 000-10 000 arası ek koruma getiriyor ancak marjinal kazanç azalıyor.
Adım uzunluğu kişiden kişiye değiştiği için 7 000 adım;
- 1,55 m boy için ~5 km
- 1,75 m boy için ~5,9 km
yaklaşık ediyor.
Pratik öneriler
- Toplam süreye odaklan: WHO, haftada 150 dk orta tempolu egzersiz öneriyor; bu 7 000 adıma yaklaşık denk.
- Adımı parçala: 3×10 dk hızlı yürüyüş, 3×2 300 adım = 7 000’i tamamlar.
- Engel durumu: Yürüyemeyenler için eşdeğer bisiklet, yüzme, sandalye aerobiği.
İlham hikâyesi
64 yaşındaki Jon Stride kalp krizinden sonra her sabah köpeksiz 1 saatlik yürüyüşe başladı. “Akıllı saatimde 7 000’i geçince ‘bugün iyiyim’ diyorum; 10 000’i zorlamıyorum.”
64 yaşındaki Jon Stride kalp krizinden sonra her sabah köpeksiz 1 saatlik yürüyüşe başladı. “Akıllı saatimde 7 000’i geçince ‘bugün iyiyim’ diyorum; 10 000’i zorlamıyorum.”
Son söz
Doktor Daniel Bailey’nin dediği gibi: “10 000 adım maraton koşmak değil; 7 000 adım düzenli bir yürüyüş, uzun ömür ve sağlıklı bir beyin için yeterli.”
Doktor Daniel Bailey’nin dediği gibi: “10 000 adım maraton koşmak değil; 7 000 adım düzenli bir yürüyüş, uzun ömür ve sağlıklı bir beyin için yeterli.”
